Как быстро справляться с сильными эмоциями?
Каждый из нас интуитивно находит способ, которым справляется со стрессом и связанными с ним душевными переживаниями. Кто-то бежит по беговой дорожке, смотрит любимый сериал, выпивает бутылочку пива или выкуривает сигарету. Каждый из этих способов помогает на короткой дистанции. И только навыки саморегуляции и работа с эмоциями помогают тогда, когда краткосрочный эффект проходит. Вы же не можете бежать 24 часа в сутки? :)
Эмоциональная регуляция – умение совладать с собой, когда это нужно. Делимся 5-ю самыми эффективными навыками.
Понимание и маркировка эмоций
Полезный навык, который заложит основу управления чувствами. Суть в определении и поиске наименований. Важно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:
  • Первичные: первоначальная реакция на событие.
  • Вторичные: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.
Умение отпускать болезненные эмоции
Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того, чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему я?»
Важно принять факт страдания и осознать, что на самом деле все не так страшно.



Техника «STOPP»
Поможет в самой сложной негативной, эмоциональной ситуации.
Последовательность действий:
  • Стоп! (S, Stop).
Сделайте паузу на секунду.
  • Сделайте вдох (T, Take a Breath).
  • Наблюдайте (O, Observe).
Какие мысли сейчас голове? Где находится фокус внимания?
  • Отступите назад (P, Pull Back).
Какова общая картина? Ваша мысль — это факт или мнение? Важно ли это будет через шесть месяцев?
  • Действуйте (P, Proceed).
Что лучше всего сделать прямо сейчас? Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?


Умение различать позитивные и негативные стратегии
🙂 Здоровые действия, которые помогают регулировать эмоции:
  • прогулки с друзьями
  • физические упражнения
  • ведение дневника
  • медитация
  • отдых
😔 Нездоровые действия. Они помогают оперативно справиться с эмоциями, но в долгосрочной перспективе — разрушительны:
  • алкоголь и курение
  • избегание сложных ситуаций
  • физическая или словесная агрессия
  • чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях
  • бесконтрольное чтение новостей
Забота о своем теле
  • Физическая активность
  • Качественное питание и поддержание водного баланса
  • Регулярные плановые визиты в клиники, чтобы предупредить начало или развитие заболеваний
  • Хороший сон (желательно соблюдать режим сна/бодрствования, как и в обычной жизни)
  • Массаж
Мы — рядом!
Согласитесь, когда удается справиться с положительными и отрицательными эмоциями, мы более качественно и с выгодой для себя преодолеваем любые ситуации.
Также рекомендуем посмотреть видео вебинара «Навыки эмоциональной регуляции: как быстро справляться с сильными эмоциями». Ведет Михаил Козлов — психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт Клиники доктора Шмиловича «Ре-Альт».
Рекомендации подготовлены: